Du läufst regelmäßig, wirst aber trotz Training nicht wirklich leichter oder flüssiger? Dann lohnt sich ein Blick auf deine Schrittfrequenz. In diesem Artikel zeige ich, was die Kadenz beim Laufen bedeutet, welche Werte realistisch sind, wie du sie misst und wie du deinen Rhythmus veränderst, ohne dich an der vermeintlichen magischen Zahl 180 festzubeißen.
Ein guter Laufrhythmus ist individuell und sollte sich leicht anfühlen
- Kadenz bedeutet die Anzahl deiner Schritte pro Minute.
- 180 Schritte pro Minute sind kein allgemeingültiges Ziel.
- Die Schrittfrequenz hängt unter anderem von Tempo, Körpergröße, Gelände und Laufstil ab.
- Eine vorsichtige Erhöhung um 3 bis 5 Prozent kann Überstride und harte Landungen reduzieren.
- Trainiere den neuen Rhythmus zunächst in kurzen Intervallen, nicht während jedes gesamten Laufs.
Was die Kadenz beim Laufen tatsächlich aussagt
Die Kadenz beschreibt, wie viele Schritte du pro Minute machst. Ein Wert von 165 SPM bedeutet beispielsweise 165 Bodenkontakte insgesamt, also nicht 165 Schritte pro Fuß. SPM steht für „steps per minute“ und ist die übliche Anzeige auf Sportuhren.
Die Zahl ist interessant, weil sie etwas über deinen Bewegungsrhythmus verrät. Eine niedrigere Frequenz geht häufig mit längeren Schritten einher. Setzt der Fuß dabei weit vor dem Körperschwerpunkt auf, entsteht ein sogenannter Overstride. Damit ist ein übermäßig langer Schritt gemeint, der das Abbremsen bei jeder Landung verstärken kann.
Ich sehe die Kadenz trotzdem nicht als Qualitätsurteil über einen Läufer. Sie ist ein Steuerungswert, kein Zeugnis. Ein entspannter Lauf mit 158 Schritten pro Minute kann technisch sauberer sein als ein verkrampfter Lauf mit 185.
Warum 180 Schritte pro Minute kein Pflichtwert sind
Die Zahl 180 stammt vor allem aus Beobachtungen bei schnellen und erfahrenen Läufern. Daraus wurde im Laufe der Zeit eine allgemeine Empfehlung gemacht. Für Einsteiger, größere Menschen, langsame Dauerläufe oder hügelige Strecken ist dieser Wert jedoch nicht automatisch sinnvoll.
Deine ideale Frequenz verändert sich mit dem Tempo. Beim lockeren Joggen sind beispielsweise 150 bis 165 Schritte pro Minute durchaus normal. Bei einem zügigen Dauerlauf können 165 bis 175 passen, während schnelle Intervalle oft deutlich darüber liegen. Diese Bereiche dienen nur zur Orientierung, nicht als starre Norm.
| Laufsituation | Möglicher Bereich | Worauf es ankommt |
|---|---|---|
| Sehr lockeres Joggen | 150 bis 165 SPM | Ruhige Atmung und entspannte Bewegung |
| Lockerer Dauerlauf | 160 bis 175 SPM | Gleichmäßiger Rhythmus ohne Hektik |
| Tempolauf | 170 bis 185 SPM | Kurze, aktive Schritte bei stabiler Körperhaltung |
| Sprint oder kurze Intervalle | Individuell deutlich höher | Technik und Geschwindigkeit bestimmen den Wert |
Entscheidend ist nicht, möglichst viele Schritte zu erzwingen. Ich würde zuerst prüfen, ob du leise, aufrecht und unter dem Körper landest. Wenn das bereits gut funktioniert, bringt eine künstliche Erhöhung der Schrittzahl möglicherweise keinen Vorteil und kann sogar unnötige Spannung erzeugen.
So misst du deine Schrittfrequenz zuverlässig
Am bequemsten übernimmt eine Laufuhr oder ein Brustgurt die Messung. Suche in der Trainingsansicht nach „Kadenz“, „Schrittfrequenz“ oder „Schritte pro Minute“. Für einen brauchbaren Vergleich solltest du immer ähnliche Bedingungen wählen, denn Tempo und Untergrund verändern den Wert deutlich.
Die Messung mit Sportuhr
Laufe auf einer möglichst flachen Strecke zunächst 10 bis 15 Minuten locker. Werte anschließend nicht nur den Durchschnitt des gesamten Trainings aus, sondern vergleiche einzelne Abschnitte von fünf Minuten. Ein langsames Einlaufen, Ampelpausen oder steile Anstiege können den Gesamtwert sonst verzerren.
Die einfache Zählmethode
Wenn du keine Uhr mit dieser Funktion besitzt, zählst du 30 Sekunden lang die Schritte eines Fußes und multiplizierst das Ergebnis mit vier. Zählst du beispielsweise 41 Bodenkontakte des rechten Fußes, ergibt das ungefähr 164 Schritte pro Minute. Wiederhole die Messung zwei- oder dreimal, damit ein einzelner Ausreißer nicht dein Bild verfälscht.
Musik oder ein Metronom können den Rhythmus hörbar machen. Wähle dafür zunächst deine aktuelle Frequenz oder nur 3 bis 5 SPM mehr. Ein Lied mit 170 Beats pro Minute passt zu einem Schritt pro Beat, wenn du den Rhythmus nicht mit jedem Fuß, sondern mit jedem einzelnen Schritt triffst.
Wie du die Kadenz ohne Verkrampfen erhöhst
Eine höhere Schrittfrequenz sollte nicht bedeuten, dass du schneller läufst. Das Ziel ist meist, bei gleichem Tempo die Schritte etwas zu verkürzen und den Fuß näher unter dem Körper aufzusetzen. Dadurch fühlt sich die Bewegung anfangs ungewohnt an, sollte aber nach kurzer Zeit leicht und kontrolliert bleiben.
Ein einfacher Einstieg über vier Wochen
- Woche 1: Ermittle deine normale Kadenz bei zwei lockeren Läufen.
- Woche 2: Baue nach dem Einlaufen sechs Abschnitte von jeweils 30 Sekunden mit 3 Prozent höherem Rhythmus ein.
- Woche 3: Verlängere die Abschnitte auf 45 bis 60 Sekunden und jogge dazwischen jeweils 90 Sekunden locker.
- Woche 4: Nutze den neuen Rhythmus in zwei bis drei Abschnitten von jeweils fünf Minuten, ohne das Tempo zu steigern.
Bei einer Ausgangskadenz von 160 SPM wären 3 Prozent zunächst nur etwa fünf zusätzliche Schritte pro Minute. Das klingt wenig, ist aber biomechanisch bereits spürbar. Ich halte solche kleinen Veränderungen für deutlich sinnvoller als den Sprung von 160 auf 180 innerhalb eines einzigen Trainings.
Hilfreich sind kurze Lauftechnikübungen wie lockeres Fußgelenkslaufen, Anfersen oder kurze Steigerungen über 60 bis 80 Meter. Sie ersetzen kein Ausdauertraining, schulen aber den aktiven Fußaufsatz und die schnelle Bodenkontaktzeit. Schultern und Hände bleiben dabei locker, der Oberkörper kippt nicht nach vorn.
Welche Vorteile und Grenzen eine höhere Kadenz hat
Eine moderate Erhöhung kann die Schrittlänge verkürzen, die vertikale Bewegung reduzieren und die Belastung an Knie und Hüfte verändern. Besonders bei Läufern, die weit vor dem Körper landen, kann das sinnvoll sein. Studien zu diesem Thema beobachten häufig positive biomechanische Veränderungen bei einer Erhöhung um 5 bis 10 Prozent.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine höhere Frequenz Verletzungen sicher verhindert. Die langfristige Studienlage ist dafür noch nicht eindeutig. Außerdem können Waden, Achillessehne und Fußmuskulatur stärker gefordert werden, wenn du den Rhythmus zu schnell steigerst.
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Wann du die Veränderung abbrechen solltest
Ein neuer Rhythmus darf zunächst ungewohnt sein, aber nicht schmerzhaft. Reduziere die Belastung, wenn Schmerzen an Achillessehne, Wade, Fußsohle oder Schienbein auftreten. Bei bestehenden Beschwerden würde ich die Kadenz nicht auf eigene Faust als Therapie einsetzen, sondern die Ursache mit einer physiotherapeutischen oder ärztlichen Fachperson abklären.
Auch Müdigkeit verändert die Schrittfrequenz. Gegen Ende eines langen Laufs wird der Schritt oft kürzer und die Kadenz etwas höher, während bei schlechter Technik die Füße schwerer werden. Deshalb vergleiche immer nur ähnliche Trainingsabschnitte und bewerte zusätzlich Gefühl, Pace, Herzfrequenz und Erholung.
Die häufigsten Fehler beim Kadenztraining
- Blindes Ziel von 180: Eine fremde Zahl ersetzt keine individuelle Beobachtung.
- Tempo unbewusst erhöhen: Der Rhythmus soll zunächst steigen, während die Geschwindigkeit gleich bleibt.
- Nur auf die Füße achten: Ein entspannter Armschwung und eine stabile Körpermitte beeinflussen den Rhythmus ebenfalls.
- Zu lange trainieren: Am Anfang reichen kurze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden.
- Schmerzen ignorieren: Muskelermüdung ist normal, stechender oder zunehmender Schmerz nicht.
Ein weiterer Fehler ist, die Kadenz isoliert zu betrachten. Die Laufökonomie hängt auch von Schrittlänge, Kraft, Beweglichkeit, Tempo und Trainingszustand ab. Manchmal verbessert sich der Wert ganz von selbst, wenn du stärker wirst und regelmäßig läufst.
Ein sinnvoller persönlicher Zielwert für deine Läufe
Starte nicht mit einem Idealwert aus dem Internet, sondern mit deinem eigenen Durchschnitt bei einem entspannten Lauf. Wenn du dich dabei stabil fühlst, kannst du testweise um 3 bis 5 Prozent erhöhen. Bleibt die Bewegung flüssig und steigt deine Anstrengung nicht deutlich an, hast du eine gute Richtung gefunden.
Für die meisten Freizeitläufer ist ein Bereich sinnvoller als eine einzelne Zahl. Auf flacher Strecke darf sich der Rhythmus anders anfühlen als bergauf, im Wald anders als auf Asphalt und im Marathontraining anders als im Intervall. Die beste Kadenz ist letztlich die, bei der du kontrolliert, leise und ohne unnötige Spannung laufen kannst.
Mein wichtigster Rat lautet deshalb: Nutze die Schrittfrequenz als Feedback, nicht als Zwang. Ein regelmäßiges Training, passende Kraftübungen und eine saubere Belastungssteigerung bringen meist mehr als das aggressive Jagen nach einer bestimmten Zahl.
