VERBREITETE MYTHEN ÜBER KRAFTTRAINING

VERBREITETE MYTHEN ÜBER KRAFTTRAINING

veröffentlicht am 23.07.2020

Mythos 1 – Fett wird isoliert abgebaut

Ach ja, der alte Glaube, der uns immer wieder von den Hochglanzmagazinen eingeredet wird: Fett kann isoliert an einer Stelle des Körpers abgebaut werden. »Du willst Bauchfett verlieren? Mache ein paar Sit-ups!« So funktioniert es leider nicht. Überhaupt nicht. In der Realität verhelfen dir Sit-ups nicht zu einem Sixpack, wenn du Fett in der Bauchgegend hast. Zwar kann man durch Hunderte von Sit-ups pro Tag tatsächlich starke Bauchmuskeln aufbauen, aber dadurch allein baut man kein Fett in dieser Körperregion ab.

Fettabbau kann nur in allen Körperregionen zugleich erreicht werden, aber nur dann, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Am effektivsten ist der Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau. Tatsächlich kann durch das Training von Schultern und Oberschenkeln genauso viel oder sogar mehr Fett am Bauch (und am restlichen Körper) abgebaut werden wie durch Sit-ups, bedingt durch größere Muskelgruppen. Wenn du mehr Bauchmuskeln aufbauen als Fett reduzieren kannst, schieben die starken Bauchmuskeln dein Bauchfett nur weiter nach vorn, ohne dass deine Muskeln sichtbar sind. Wie reduzieren wir also Rettungsringe, einen schlaffen Hintern oder einen weichen Bauch? Iss gut und baue Muskeln durch Krafttraining auf. Die Menge an Fett, die in jeder einzelnen Körperregion abgebaut wird, ist genetisch festgelegt.

Mythos 2 – Muskeln können zu fett werden

Fettzellen und Muskeln haben komplett unterschiedliche und voneinander getrennte Funktionen und das eine wird sich nie ins andere verwandeln. Wird also jemand »weich« und übergewichtig, nachdem er vorher »hart« und muskulös war, liegt es daran, dass der Kalorienverbrauch nicht mehr höher ist als die Kalorienzufuhr. Meistens liegt das an dem verlangsamten Stoffwechsel durch Muskelabbau, der wiederum durch Mangel an Stimulation erfolgt. Es gibt keine magische Verwandlung von Muskeln zu Fett, nur einen Abbau an Muskelmasse und die Zunahme an Körperfett.

Mythos 3 – Muskeln können durch Krafttraining zu gross werden

Ich höre immer wieder von Frauen: »Ich will nicht zu muskulös werden.« Einige sehen die anfänglichen Resultate des Krafttrainings und hören dann auf, weil sie Angst haben, die nächste Miss Bodybuilding zu werden. Falls du es noch nicht wusstest: Männliche und weibliche professionelle Bodybuilder (und einige der breiter gebauten Typen in deinem Fitnessstudio) nehmen wahrscheinlich Steroide und andere (illegale) Substanzen ein. Der menschliche Körper – auch deiner – wird niemals eine solche Muskelmasse ohne starke Medikamente aufbauen.

Es ist normal, dass Männer und Frauen in den ersten Wochen des Krafttrainings muskulöser werden. Das liegt jedoch hauptsächlich an einer besseren Versorgung der Muskeln. Genauso ist die plötzlich zunehmende Kraft überwiegend auf die neurologische Gewöhnung des Gehirns an neue Bewegungen zurückzuführen, nicht auf mehr Muskelmasse.

Die Angst, aus Versehen muskulöser zu werden, als man möchte, oder dass die Muskelmasse unkontrollierbar wächst, ist unbegründet. Für Frauen wäre die Zunahme von 250 Gramm Muskelmasse pro Monat ein außerordentlicher Erfolg. Das entspräche 500 bis 750 Gramm bei Männern. Das passiert aber nur unter idealen Bedingungen. Ein muskulöser Körper basiert auf beständigem Krafttraining und gesunder Ernährung. Das passiert nicht aus Versehen oder über Nacht – und bringt uns zu einem anderen Mythos…

Mythos 4 – Frauen sollten anders trainieren als Männer

Ein weitverbreiteter Irrtum ist, dass Frauen durch Krafttraining massig werden. Das stimmt nicht. Es gibt keinen Grund, nur wegen des Geschlechts unterschiedlich zu trainieren. Beide Geschlechter bauen Muskeln und Fett auf dieselbe Weise auf und ab. Tatsächlich haben Männer und Frauen oft unterschiedliche Ziele. Aber erstaunlicherweise können sie mit demselben Programm erreicht werden. Die meisten Frauen wollen keine breite Brust und kräftigen Arme, sondern einen gut geformten und festen Körper, besonders an Beinen und Gesäß, die mit zunehmendem Alter am schwersten zu festigen sind. Ironischerweise sollten sie, um diese Ziele zu erreichen, genau dasselbe tun wie Männer, die breiter werden wollen. Frauen vernachlässigen Ihre Arme zu oft beim Training.

Denk daran, die Muskeln von Frauen und Männern sind identisch, sie unterscheiden sich nur in der Größe. Es ist so gut wie unmöglich, dass eine Frau durch das Training des Oberkörpers dicke, muskulöse Arme bekommt. Sogar die Steroide schluckenden, professionellen weiblichen Bodybuilder haben keine massigen Oberkörper. Einige Frauen verstehen nicht, dass Bauch und Gesäß viel straffer sein würden, wenn sie ihren Oberkörper genauso trainieren wie den unteren Körper. Dadurch wird die gesamte magere Muskelmasse erhöht. Noch einmal: Muskeln aufzubauen und sie zu erhalten, ist der effektivste Weg, um Fett und Kalorien zu verbrennen.

Den Männern wird im Gegensatz dazu eingeredet, dass sie Bankdrücken, Latziehen und andere Übungen an der Maschine absolvieren sollen, die nicht so funktionell sind und weniger Ergebnisse erzielen als ein vielseitiges Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Mythos 5 – Je mehr, desto besser

Einige denken intuitiv: Je mehr ich trainiere, desto mehr Muskeln baue ich auf, und je länger das Training dauert, desto besser. Da Muskeln das effektivste Mittel sind, um Fett zu verbrennen, sollten wir sie trainieren, ohne unser Muskelwachstum durch schlechte Ernährung oder Überforderung zu gefährden. Unsere Muskeln wachsen schließlich auch im Schlaf.

Zu viel Training und schlechte Ernährung sind die häufigsten Fallen, in die sowohl Anfänger als auch erfahrene Fitnesssportler tappen. Es ist schwer zu sagen, wie viel zu viel ist, da es eine Menge Faktoren wie Veranlagung, Ernährung, Schlaf oder Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer gibt, die dabei eine Rolle spielen. Achte auf folgende Signale für zu viel Training: keine Fortschritte mehr, chronische Müdigkeit, sinkende Motivation, häufige Verletzungen und eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand, die man morgens direkt vor dem Aufstehen messen sollte. Wenn du befürchtest, zu viel zu trainieren, passe  einen dieser Faktoren an: Ernährung, Schlafdauer (du solltest sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen), Trainingsintensität, -häufigkeit oder -dauer.

Mythos 6 – Die Form eines Muskels wird durch isolierte Übungen verändert

Diese Aussage stimmt nicht. Ihre Muskeln können lediglich größer oder kleiner werden. Die Form, die deine Muskeln annehmen, wenn sich ihre Größe verändert, wird nicht durch die Übungen bestimmt, sondern durch Veranlagung.

Allerdings gibt es an Schultern, Oberschenkeln oder Rücken Muskelgruppen, die wir oft als einzelne Muskeln wahrnehmen. Diese können verändert werden, wenn man einen bestimmten Muskel innerhalb einer dieser Gruppen betont. Der Schultermuskel kann von der Seite betrachtet schön herzförmig aussehen, indem der hintere Deltamuskel sich vergrößert. Die Form kann also nur durch die Größe beeinflusst werden.

Auf ähnliche Weise kann der tränenförmige Muskel am Oberschenkel – der kleinere, der direkt über der Innenseite des Knies sitzt – vergrößert werden, indem man die Zehen bei den Kniebeugen auswärts dreht. Oder es wird die Auswärtswölbung der Oberschenkel verstärkt (was Frauen eine tolle Bikinifigur verleiht), indem die Zehen bei den Kniebeugen leicht nach innen gedreht werden und auf diese Weise der äußere Oberschenkelmuskel stärker trainiert wird.

Mythos 7 – Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf

Weder Ihr Körper noch ein bestimmter Muskel wird durch viele Wiederholungen einer Übung besser definiert als durch wenige. Wie definiert ein Muskel ist, wird durch seine Größe und die Menge des Fetts um ihn herum bestimmt – und durch nichts anderes. Um Muskeln definiert aussehen zu lassen, müssen wir möglichst effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Viele Wiederholungen mit dem Zweck, mehr Kalorien zu verbrennen, sind ineffektiv, dadurch wird der Muskelaufbau gebremst. Wir sollten immer an unseren besten Verbündeten beim Verbrennen von Kalorien denken: die Muskeln.

Regelmäßiges, abwechslungsreiches und hochintensives Intervalltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung ist der Weg zu definierten Muskeln. Wenn Sie wirklich Angst vor zu großen Muskeln haben, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, da Masse hauptsächlich durch Ernährung entsteht. Die meisten erwachsenen Männer können zwei bis fünf Wiederholungen ihrer Übungen bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1500 kcal bis an ihr Lebensende beibehalten, ohne an Masse zuzunehmen.

Es stimmt, dass wenige Wiederholungen und zugleich sehr kraftvoll und explosiv ausgeführte Übungen die Muskeln stärker wachsen lassen (aber nicht weniger definieren) als viele Wiederholungen. Das liegt daran, dass die »schnell zuckenden« Muskelfasern, die für explosive Übungen gebraucht werden, viel größer sind als die »langsam zuckenden« Muskelfasern, die bei Ausdauerleistungen gefordert werden. Aber würdest du nicht gern alle Muskelfasern für den Aufbau von Muskelmasse trainieren und nicht nur die »schnell zuckenden«?

Würdest du für besser definierte Muskeln – einhergehend mit dem Abbau von Körperfett, damit die Konturen der Muskeln sichtbar werden – nicht auch gern

alle Muskelfasern einsetzen, zumal Muskelmasse am meisten hilft, den Grundumsatz zu erhöhen und Fett abzubauen? Das Einzige, was du deinen Zielen entsprechend anpassen solltest – ob du an Masse zulegen oder Konturen verändern willst –, ist deine Ernährung.

 

Mythos 8 – Durch Krafttraining nimmt man zu, durch Cardiotraining wird man schlank

Noch einmal: Die Kalorienzufuhr ist der Hauptfaktor bei der Regulierung des Körpergewichts. Längeres, moderates Workout wie Aerobic erhöht Ihren Kalorienverbrauch

leicht, baut aber kaum Muskeln auf. Ohne Krafttraining verzichten Sie auf Ihre beste Waffe zur Fettverbrennung: mehr Muskeln! Ich glaube,

inzwischen ist Ihnen das klar… Nichts erhöht den Grundumsatz des Körpers effektiver als Muskeln. Wenige Kilo mehr an magerer Muskelmasse verbrennen ungefähr so viele Kalorien täglich wie ein durchschnittlicher Aerobic-Kurs. Und mehr Muskeln verbrennen sogar mehr Kalorien, während Sie schlafen. Um zuzunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und bauen Sie Muskeln durch Krafttraining auf. Um abzunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie Ihren Grundumsatz durch Muskelaufbau.

Mythos 9 – Man kann nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen

Wenn du mit einem Programm nach einer langen Phase ohne Training beginnst, wirst du mit der richtigen Ernährung zugleich Kraft auf- und Fett abbauen. Für besser trainierte Menschen ist es schwerer, aber nicht unmöglich. Mit einer perfekten Balance aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und genügend Protein kann dein Körper diese scheinbar widersprüchlichen Ziele erreichen.

Mythos 10 – Bei Diäten müssen Kalorien reduziert werden

Viele Menschen hungern, um Gewicht zu verlieren. Das ist der falsche Weg! Der Körper ist sehr einfallsreich und er wird den Stoffwechsel verlangsamen, um den Kalorienmangel auszugleichen. Er versucht, jede konsumierte Kalorie optimal zu verwerten, denn er weiß nicht, wann er wieder Nahrung bekommt. Wenn du dann die Kalorienaufnahme wieder erhöhst, bleibt der Stoffwechsel verlangsamt. Das ist der Grund, warum viele Menschen nach einer Diät schnell wieder bei ihrem Ursprungsgewicht angelangt sind und oft sogar noch darüber hinaus. Die gute Nachricht ist: Wenn du abnehmen willst, solltest du niemals hungrig sein. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus häufigen kleinen Mahlzeiten (alle 2,5 bis 3,5 Stunden) ist der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg.

Quelle: Functional Training Magazin

Autor: Mark Lauren